Zdrowe i łatwe przepisy na obiady

Coraz częściej słyszymy o tym, jak ważne jest dbanie o swoje zdrowie poprzez zbilansowaną dietę. Jednym z kluczowych elementów każdego dnia jest zdrowy i sycący obiad. Jednak wiele osób z powodu braku czasu czy pomysłów na szybki i smaczny posiłek, sięga po gotowe dania lub fast foody. W tym artykule przedstawimy łatwe i pyszne przepisy na zdrowe obiady, które skuszą każdego nie tylko smakiem, ale i wartościami odżywczymi.

1. Dania z ryżem i warzywami

Ryż z warzywami i jajkiem sadzonym

Składniki:

• 1 szklanka ryżu
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 cukinia
• 1 papryka
• 2 jajka
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu, odstawić.
2. Na patelni podsmażyć pokrojoną cebulę i czosnek, dodać pokrojoną cukinię i paprykę, dusić około 10 minut.
3. Na drugiej patelni usmażyć jajka sadzone.
4. Podawać ryż z podsmażonymi warzywami przykrytymi jajkiem sadzonym. Doprawić solą i pieprzem do smaku.

Klopsiki z ryżem i sałatką z pomidorów

Składniki na klopsiki:

• 500g mielonej wieprzowiny
• 1 cebula
• 1 jajko
• 3 łyżki bułki tartej
• sól i pieprz do smaku

Składniki na ryż:

• 1 szklanka ryżu
• 1 łyżka masła
• sól do smaku

Składniki na sałatkę:

• 2 pomidory
• 1 cebula
• 1 ogórek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ryż ugotować z dodatkiem masła i soli według instrukcji na opakowaniu.
2. Cebulę pokroić w kostkę, dodać do mielonej wieprzowiny, dodać jajko, bułkę tartą, sól i pieprz, wymieszać.
3. Z powstałej masy formować klopsiki, kłaść na patelnię i smażyć na złoty kolor na obu stronach.
4. Pomidory, cebulę i ogórek pokroić w kostkę, wymieszać, doprawić solą i pieprzem.
5. Podawać klopsiki z ryżem i sałatką z pomidorów.

2. Dania z makaronem

Spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem mielonym

Składniki:

• 500g mięsa mielonego wieprzowego
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 puszki pomidorów krojonych
• 1 łyżeczka cukru
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Cebulę i czosnek pokroić w drobną kostkę, dodać na patelnię z rozgrzanym olejem, smażyć na złoty kolor.
2. Dodać mięso mielone i dusić około 7-8 minut.
3. Dodać pomidory z puszki, cukier, sól i pieprz, gotować około 15 minut na małym ogniu.
4. Spaghetti ugotować według instrukcji na opakowaniu, podawać z sosem pomidorowym.

Fusilli z brokułami i wędzonym łososiem

Składniki:

• 500g fusilli
• 1 brokuł
• 200g wędzonego łososia
• 1 opakowanie bazyliowego pesto
• 1/2 szklanki śmietany 30%
• 1 łyżka masła
• sól do smaku

Przygotowanie:

1. Brokół podzielić na różyczki, ugotować w osolonej wodzie około 10 minut, odcedzić.
2. Na patelni rozgrzać masło, dodać łososia pokrojonego w kawałki, dusić około 5 minut.
3. Do łososia dodać ugotowane brokuły, pesto i śmietanę, wymieszać.
4. Fusilli ugotować według instrukcji na opakowaniu, podawać z sosem brokułowo-łososiowym.

3. Dania z mięsem

Kurczak pieczony z ziemniakami i marchewką

Składniki:

• 4 filety z kurczaka
• 4 ziemniaki
• 4 marchewki
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka suszonej rozmarynu
• 2 łyżki oliwy
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ziemniaki i marchewki obrać, pokroić w kostkę, dodać rozmaryn, czosnek, oliwę, sól i pieprz, wymieszać i ułożyć na blasze.
2. Filety z kurczaka ułożyć na ziemniakach i marchewkach.
3. Piec w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 40-50 minut, do momentu kiedy kurczak będzie miękki i zrumieniony, a ziemniaki i marchewki będą miękkie.

Kotlety mielone z surówką z marchewki i jabłka

Składniki na kotlety mielone:

• 500g mięsa mielonego wołowego
• 1 cebula
• 1 jajko
• 3 łyżki bułki tartej

Składniki na surówkę:

• 2 marchewki
• 1 jabłko
• sok z 1 cytryny
• 1 łyżka miodu
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Cebulę pokroić w kostkę, dodać do mięsa mielonego, dodać jajko, bułkę tartą, sól i pieprz, wymieszać.
2. Z powstałej masy formować kotlety, kłaść na patelnię i smażyć na złoty kolor na obu stronach.
3. Marchewki i jabłko obrać, zetrzeć na tarce, dodać sok z cytryny, miód, sól i pieprz, wymieszać. Surówkę podawać na zimno.

4. Dania wegetariańskie

Pieczona cukinia z feta i orzechami

Składniki:

• 2 cukinie
• 100g sera feta
• 50g orzechów włoskich
• 1 łyżka oliwy
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Cukinie pokroić w plastry, ułożyć na blasze, skropić oliwą, posypać solą i pieprzem.
2. Orzechy posiekać, feta pokruszyć.
3. Posypać cukinie feta i orzechami.
4. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza, piec około 20 minut, aż feta się rozpuści i cukinia będzie miękka.

Krem z marchewki i pomarańczy z grzankami

Składniki na krem:

• 5 marchewek
• 1 pomarańcza
• 2 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 100ml śmietany 30%
• sól i pieprz do smaku

Składniki na grzanki:

• 3 kromki chleba razowego
• 2 łyżki oliwy
• sól i pieprz do smaku
• 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

1. Marchewki obrać, pokroić, dodać czosnek, cebulę, sól i pieprz, zalać wodą i gotować około 15 minut, aż marchewki będą miękkie.
2. Pomarańczę obrać, pokroić w kostkę, dodać do marchewek, gotować jeszcze 5 minut.
3. Śmietanę dodać do zupy, zmiksować na krem i doprawić solą i pieprzem do smaku.
4. Chleb pokroić w kostkę, posypać oliwą, posypać solą i pieprzem, dodać pokrojony czosnek, wymieszać i upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez około 10 minut, do momentu aż chleb będzie chrupki.
5. Podawać krem z grzankami.

Podsumowanie

Przygotowanie dobrego i zdrowego obiadu nie musi być trudne i czasochłonne. Wystarczy kilka pomysłów na przepisy, którymi można się inspirować i wykorzystać dostępne w lodówce składniki. Wspomniane przepisy to propozycje zarówno dla miłośników mięsa, jak i wegetarian, a ich prostota sprawi, że nie tylko będą zdrowsze, ale i szybsze od jedzenia w restauracjach.